Lutein là gì?
Lutein, thường được gọi là “vitamin mắt”, là một caroten và chất chống oxy hóa mạnh. Nó đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ hoàng điểm, phần trung tâm của võng mạc chịu trách nhiệm cho tầm nhìn sắc nét và chi tiết. Lutein hoạt động như một bộ lọc tự nhiên, che chắn hoàng điểm khỏi ánh sáng xanh có hại phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số và mặt trời. Nghiên cứu đã liên kết mức độ lutein đầy đủ với việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực ở người lớn tuổi, cũng như đục thủy tinh thể, một tình trạng mắt phổ biến khác.
Este Lutein là gì?
Este lutein là dạng lutein tự nhiên, được ester hóa được tìm thấy nhiều trong thực vật. Hãy coi chúng như lutein được đóng gói với axit béo để bảo quản an toàn. Mặc dù este lutein cung cấp nguồn dinh dưỡng quan trọng này nhưng chúng cần trải qua quá trình chuyển đổi trong cơ thể để giải phóng lutein tự do, dạng dễ dàng hấp thụ và sử dụng. Nhiều loại trái cây và rau quả thông thường chứa nhiều este lutein, khiến chúng trở thành nền tảng của chế độ ăn kiêng bảo vệ thị lực.
Sự khác biệt chính giữa Lutein và Lutein Este
Cấu trúc hóa học:Sự khác biệt chính nằm ở thành phần hóa học của chúng. Lutein tồn tại ở dạng tự do, sẵn sàng để hấp thụ. Ngược lại, este lutein có gắn axit béo, cơ thể cần thêm một bước để phân hủy chúng và giải phóng lutein tự do.
Hấp thụ:Lutein tự do ở dạng sẵn có nên dễ dàng được hấp thu qua đường tiêu hóa. Este lutein, mặc dù có giá trị nhưng cần có hoạt động của enzyme để phân tách các axit béo và giải phóng lutein tự do để hấp thụ.
Sinh khả dụng:Mặc dù cả hai dạng đều góp phần vào sức khỏe của mắt, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng lutein tự do có thể có sinh khả dụng cao hơn một chút so với este lutein. Điều này ngụ ý rằng có thể cần một lượng lutein tự do nhỏ hơn để đạt được nồng độ trong máu tương đương với một lượng lớn este lutein.
Nguồn thực phẩm:Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải rổ là nguồn cung cấp este lutein tuyệt vời. Lutein tự do, mặc dù có trong một số thực phẩm, thường thu được thông qua các chất bổ sung có công thức đặc biệt ở dạng này.
Vai trò của Lutein và Lutein Este trong cơ thể
Cả este lutein và lutein đều đóng vai trò quan trọng trong việc tích lũy sắc tố điểm vàng, lá chắn bảo vệ trong điểm vàng. Mật độ sắc tố này tương quan trực tiếp với thị lực và khả năng bảo vệ chống lại AMD. Ngoài sức khỏe của mắt, lutein và các este của nó còn có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ trên toàn cơ thể, vô hiệu hóa các gốc tự do có hại và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Nghiên cứu mới nổi cũng cho thấy lợi ích tiềm năng của chúng đối với chức năng nhận thức và sức khỏe của da.
Lutein và Lutein Esters tốt cho mắt
Ngày càng có nhiều bằng chứng nhấn mạnh tầm quan trọng của este lutein và lutein trong việc tăng cường sức khỏe của mắt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn uống hoặc bổ sung nhiều carotenoids này sẽ có nguy cơ phát triển AMD và đục thủy tinh thể thấp hơn. Ngoài ra, chúng có thể góp phần cải thiện chức năng thị giác, độ nhạy tương phản và phục hồi ánh sáng chói. Mặc dù lượng khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào từng yếu tố nhưng các chuyên gia thường khuyên bạn nên nhắm tới 6-10 mg lutein và/hoặc este lutein mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm của Lutein và Lutein Este
Kết hợp thực phẩm giàu lutein vào chế độ ăn uống của bạn là một bước chủ động để bảo vệ thị lực của bạn. Các nguồn este lutein tuyệt vời bao gồm:
- cải xoăn
- Rau chân vịt
- cải rổ
- Củ cải Thụy Sĩ
- Rau củ cải
- bông cải xanh
- xà lách romaine
- Đậu Hà Lan
- ngô
- Trứng
Mặc dù lutein tự do ít có trong thực phẩm nhưng một số nguồn bao gồm:
- bí xanh
- cải Brussels
- Măng tây
- quả hồ trăn
- quả bơ
Hãy nhắm đến những loại thực phẩm có màu sắc đa dạng để đảm bảo đủ lượng ăn vào. Hãy nhớ rằng, phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng lutein, vì vậy nên chọn hấp hoặc xào nhẹ hơn là luộc.
Thực phẩm bổ sung Lutein và Lutein Este
Đối với những người đang gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu lutein chỉ thông qua chế độ ăn uống, thực phẩm bổ sung là một giải pháp thay thế thuận tiện. Cả hai chất bổ sung lutein và lutein ester miễn phí đều có sẵn, thường được kết hợp với các chất dinh dưỡng hỗ trợ mắt khác như zeaxanthin. Khi chọn thực phẩm bổ sung, hãy xem xét liều lượng, dạng (viên nang hoặc viên nang mềm) và các thành phần bổ sung. Tư vấn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe luôn được khuyến khích để xác định liều lượng thích hợp và đảm bảo nó phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn.
Phần kết luận
Trong lĩnh vực sức khỏe của mắt, lutein và este lutein nổi lên như những đồng minh không thể thiếu. Mặc dù chúng khác nhau về cấu trúc hóa học và con đường hấp thụ, cả hai dạng cuối cùng đều góp phần vào sự tích tụ sắc tố điểm vàng và cung cấp khả năng bảo vệ chống oxy hóa quan trọng. Ưu tiên chế độ ăn giàu thực phẩm chứa lutein là điều tối quan trọng. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống không đủ, việc bổ sung có thể thu hẹp khoảng cách và đảm bảo mức tối ưu để duy trì thị lực quý giá của bạn. Hãy nhớ rằng, cách tiếp cận chủ động đối với sức khỏe của mắt ngày nay có thể mở đường cho một cuộc sống có thị lực rõ ràng và thị giác tốt.
Hãy nhớ tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ để được hướng dẫn cá nhân về cách kết hợp lutein và este lutein vào chế độ chăm sóc sức khỏe của bạn và bảo vệ sức khỏe mắt của bạn trong nhiều năm tới.
Tài liệu tham khảo:
Lutein là gì và lợi ích của nó:
Abdel-Aal el, SM, Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Nguồn dinh dưỡng của Lutein và Zeaxanthin Carotenoids và vai trò của chúng đối với sức khỏe của mắt.Chất dinh dưỡng, 5(4), 1169–1185.
Bone, RA, Landrum, JT, Fernandez, L., & Tarsis, SL (1985). Phân tích sắc tố điểm vàng bằng HPLC: nghiên cứu phân bố võng mạc và tuổi.Nhãn khoa điều tra & Khoa học thị giác, 26(3), 355-360.
Ma, L., Dou, H., Huang, Y., Jin, Y., Lin, X., & Lu, Y. (2012). Bổ sung Lutein, zeaxanthin và meso-zeaxanthin liên quan đến mật độ quang sắc tố ở điểm vàng.Nghiên cứu về mắt hiện tại, 37(2), 125-131.
Lutein Este là gì và sự hấp thụ của chúng:
Fernández-García, E., Caris-Veyrat, C., & Schmid, A. (2016). Cúc vạn thọ (Tagetes erecta L.) là nguồn este lutein tự nhiên: Đánh giá về quá trình chiết xuất và độ ổn định.Tạp chí quốc tế về khoa học phân tử, 17(11), 1895.
Landrum, JT, Bone, RA, Joa, H., Kilburn, MD, Moore, LL, & Sprague, KE (1997). Một nghiên cứu kéo dài một năm về sắc tố điểm vàng: Tác dụng của 140 ngày bổ sung lutein.Nghiên cứu mắt thực nghiệm, 65(1), 57-62.
Sự khác biệt và khả dụng sinh học của Lutein và Lutein Este:
Borel, P., Grolier, P., Armand, M., & Lafont, H. (2013). Carotenoid trong màng sinh học: các khía cạnh và chức năng hóa lý. TRONGQuang hóa học của carotenoid(trang 245-278). Springer, Dordrecht.
Kostic, D., White, WS, & Olson, JA (1995). Hấp thu qua đường ruột, độ thanh thải trong huyết thanh và tương tác giữa lutein và beta-carotene khi dùng cho người lớn ở liều uống riêng biệt hoặc kết hợp.Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 62(3), 604-610.
Vai trò của Lutein và Lutein Esters đối với sức khỏe cơ thể và mắt:
Johnson, EJ (2002). Vai trò của lutein, zeaxanthin và các carotenoid khác trong hệ thống thị giác.Nghiên cứu mắt thực nghiệm, 75(2), 197-206.
Krinsky, NI, Landrum, JT, & Bone, RA (2003). Cơ chế sinh học về vai trò bảo vệ của lutein và zeaxanthin trong mắt.Đánh giá thường niên về dinh dưỡng, 23(1), 171-201.
SanGiovanni, JP, Chew, EY, Clemons, TE, Ferris, FL, Gensler, G., Lindblad, AS, ... & Nhóm nghiên cứu 2 về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác. (2007). Mối quan hệ giữa lượng carotenoid và vitamin A, E và C trong chế độ ăn uống với bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác trong một nghiên cứu bệnh chứng: Báo cáo AREDS số 22.Lưu trữ nhãn khoa, 125(9), 1225-1232.
Nguồn thực phẩm:
Cơ sở dữ liệu trung tâm FoodData của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA): https://fdc.nal.usda.gov/
Chitchumroonchokchai, C., Schwartz, SJ, & Failla, ML (2004). Đánh giá sinh khả dụng lutein từ các bữa ăn và chất bổ sung bằng cách sử dụng quá trình tiêu hóa mô phỏng và tế bào ruột Caco-2 của con người.Tạp chí Dinh dưỡng, 134(10), 2536-2542.
Bổ sung:
Ranard, KM, Jeon, S., Mohn, ES, Griffiths, JC, & Erdman, JW (2009). Hướng dẫn chế độ ăn uống đối với lutein: việc xem xét các khuyến nghị về lượng ăn vào được hỗ trợ một cách khoa học.Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, 48(4), 189-198.
